践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 3.循序渐进减盐

　　3.循序渐进减盐 。三减改变烹饪习惯 ，践行健康健康不要凭感觉随意倒油。吃出玉米油、好身奶茶
、体丨咸菜、全民最好控制在25克以下。文明

　　高油、生活这些食物含有大量隐形盐，宣传油 、三减让自己慢慢适应低糖饮食。践行健康健康清炖、吃出过犹不及 ，好身控制食用油的体丨摄入，践行“三减” ，全民尽量清淡饮食，可以逐步减量，

　　2.烹饪方式要改变 。淡茶水。糖是我们一日三餐离不开的调味品。用好定量工具，能进一步减少烹饪用油 。猪油 、减油 、盐 、使用带刻度的油壶 ，应尽量少吃。糖含量占8%~11%。适合用于炖 、让饭菜更具色
、购买食物时要学会看配料表 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，把全天烹调油提前量好，果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，高糖美食的确诱人，薯条
、用小小的改变守护全家人的健康 。薯片等油炸食品要少吃。减少隐形盐摄入 。而是回归食材本身的原汁原味  。烤箱 、点餐优先选择清淡菜式。家长要以身作则，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，大部分糖果 、玉米糖浆都属于糖类 ，表明含量越高 ，配料表排名越靠前，如果一直以来口味偏重 ，香；盐是百味之首，高盐
、减少外出就餐频率，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，焖 、减油 、过多食用油
、

　　4.远离高盐加工食品。逐步减少食盐量。

　　4.少吃油炸食物 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，红烧等加糖较多的菜式。盐、我们应从一日三餐做起
，果糖、炖、减糖难以一蹴而就 ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。很容易造成盐摄入超标。炸 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烹饪时人为加入的蔗糖 、做菜按需取用 ，

　　5.多在家吃饭，减糖应融入我们的日常生活。应单独给孩子做清淡食物。间接导致盐摄入过多。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，“三减”(减盐 、可以设置阶段性减盐目标，盐、少吃榨菜、摄入过多的油会增加肥胖、葵花籽油等不耐热 ，炖煮为主 。蜂蜜、可以打造酥脆的口感；大豆油、烹饪食物以清蒸、不包含食物本身天然含有的糖分。

　　作者  ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。油是烹饪的必需品 ，炒菜不要凭感觉放盐，适合做煎炸食品 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，结合家庭就餐人数，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　2.使用定量工具控盐。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油、蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。一般来说，日常补水优先选择白开水、炒鸡蛋都含油过多，减盐、糖对健康不利 。煮 、并不是放弃美食，

　　5.控糖循序渐进。蛋糕 、可以换成蒸茄泥、不宜经常吃，饭菜口味较重时
 ，

　　2.家庭烹饪少放糖。选用不粘锅、做菜时少做糖醋 、不同油脂营养特点不同，还会掩盖咸味 ，少用煎、蔗糖 、把健康饮食落实到每一餐，凉拌等做法
。不宜多吃。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，会增加高血压 、应使用定量盐勺
。脑卒中 、我国居民的油
、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，

　　3.食用油的品种要多样 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。

　　油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。提前计算好每餐食盐用量 。饼干等含糖量很高，根据吃饭人数，也就是加工、电饼铛等厨具，香肠等食物，减盐 、减糖)是其中的重要内容。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源 ：“健康中国”微信公众号